Workout of the day: Intensives Training für mehr Kraft und Ausdauer

Workout of the day: Abwechslungsreich, innovativ und effektiv, aber definitiv nichts für schwache Muskeln. Die WODs sind eine Zusammenstellung aus verschiedenen CrossFit Übungen zu einer intensiven Trainingseinheit. Die Wahl der Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze sind dabei variabel. Die CrossFit Workouts gelten als Hochintensitätstraining für den gesamten Körper und fördern den Muskelaufbau. Dabei wird die aerobe und anaerobe Ausdauer, Kraft sowie Kraftausdauer, aber auch Schnellkraft und Beweglichkeit trainiert.

Im Vordergrund beim Workout of the day steht die Leistung im Team. Beim Zirkeltraining feuern sich die CrossFitter gegenseitig an und spornen sich zu Höchstleistungen, egal ob absolute Sportskanone oder blutiger Anfänger. Jeden Tag steht eine neue Herausforderung an, die im Team gemeistert werden will. So werden immer wieder neue Reize gesetzt, Körper und Geist neu gefordert. Langeweile im Training ist somit also ein Fremdwort.

Aus welchen Übungen besteht das Workout of the day?

Viel Equipment ist für die Workouts nicht notwendig, denn in den meisten Übungen wird die eigene Kraft benötigt. Die Workouts setzen sich stets aus den Elementen Gewichtheben, Turnen und Ausdauer zusammen. Beim Gewichtheben gibt es eine Vielzahl an komplexen Übungen, wie Stoßen, Reißen oder Kniebeugen, auch Squats genannt. Gymnastik oder Turnen verstärkt die Körperbeherrschung und führt zu mehr Stabilität und Beweglichkeit. Und jeder, der sich schon mal an Klimmzügen versucht hat, weiß, dass dabei viel Kraft benötigt wird. In kurzen, knackigen Einheiten wie Seilspringen, Sprints oder Rudern kommt ihr ordentlich aus der Puste und trainiert die Ausdauer.

Nicht nur Anfänger, auch fortgeschrittene CrossFitter sollten bei jeder Übung auf die saubere Technik (Mechanics), die Konstanz (Consistency) und die Intensität (Intensity) achten. Die Trainingsregeln besagen, dass der Bewegungsablauf der Kraftübungen sicher und ohne Kontrollverlust ausgeführt werden soll. Zudem soll die Übung ohne zusätzliches Gewicht in hoher Wiederholungsdauer aufrecht erhalten werden. Erst wenn die Übungen technisch einwandfrei sitzen, kann die Intensität (also mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen bzw. Sätze) gesteigert werden. Das Risiko sich zu verletzen, besonders an Rücken und Schultern, ist bei den komplexen Übungen ansonsten zu hoch. Daher lohnt es sich die Workouts of the day von einem professionellen CrossFit Trainer erklären zu lassen. Bei CrossFit Kader Essen werden sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene beraten und im Blog-Bereich findet ihr tägliche Inspirationen für den WOD.

CrossFit Workout of the day – von Heroes und ihren Ladies

Den bekanntesten Workouts hat der amerikanische Erfinder von CrossFit, Greg Glassman, Frauennamen gegeben. Barbara, Fran, Angie oder Nancy klingen wie freundliche Nachbarinnen und nicht wie High Intensity Workouts, die es in sich haben. Auf die Frage, warum Glassman Frauennamen für die exakt 21 Trainingseinheiten nahm, sagte er: “I want to explain the workout once and then give it a name. I thought that anything that left you flat on your back, looking up at the sky asking ‘what just happened to me?’ deserved a females name.”  Hier wird also klar der Vergleich zu Hurrikans und Unwettern gezogen, die in den USA ebenfalls nach Frauen benannt werden. Die “Girls” sind in den internationalen CrossFit Boxen bekannt und gelten als Benchmark WODs, also als Grundstein und Herzstück der CrossFit Bewegung.

Angie ist wahrscheinlich einer der populärsten aller WODs. Es besteht aus:

100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

Gut trainierte CrossFitter schaffen das Workout in etwa 15 bis 20 Minuten. Anfänger sollten wenigstens eine Komponente des Trainingsplanes, also entweder Gewicht, Wiederholungen oder Sätze verändern, um sich langsam an die Belastung ran zu tasten.

Neben den Benchmark WODs gibt es die sogenannten “Hero WODs”. Diese wurden nach Soldaten des amerikanischen Militärs benannt, die im Kampf ihr Leben lassen mussten. Die Workouts sind also eine patriotische Ehrung an die amerikanischen Helden.  Und nicht nur die Historie unterscheidet die Girls von den Heroes. Die zusammengestellten Übungen werden bei der Army eingesetzt und ähneln einem intensiven Bootcamp Training. Die hohe Intensität in Kombination mit hohem Krafteinsatz und vielen Wiederholungen ist definitiv nicht für Anfänger geeignet, wenn sie nicht entschärft werden.

Für Fortgeschrittene bieten die Hero WODs ein abwechslungsreiches und herausforderndes Training. Der Fokus liegt auf Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination und deckt nahezu alle Übungen ab. Der ein oder andere Athlet zieht seine Motivation sicherlich daraus, eigene Rekorde zu brechen und über sich hinauszuwachsen. Die Psyche ist also ein wichtiger Faktor, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Allerdings birgt ein Hero Workout of the day auch Risiken. Für Anfänger sind sie eher weniger geeignet. Und auch Fortgeschrittene können sich – aufgrund von Ermüdungserscheinungen, besonders gegen Ende der Trainingseinheit – schnell verletzen. Es ist also immer zu empfehlen, die Workouts mit einem CrossFit Coach durchzuführen, der auf die saubere Ausführung der Technik achtet.

Beispiel für ein Hero WOD:

Danny (AMRAP 20 Minuten):
30 Box Jumps
20 Push Press
20 Pull-ups

 

Warm-up und Techniktraining sind Bestandteil der WOD-Trainingseinheit

Für jedes WOD gilt: Vor dem harten Training bedarf es eines Warm-Ups in Form der so genannten Movement Preps. Sie sorgen für ein intensives Aufwärmen und schützen vor Verletzungen. Darüber hinaus schauen sich unsere CrossFit Coaches bereits bei den Warm-Ups an, wie sicher die Bewegungsabläufe bei den Kursteilnehmern sind. Technische Schwächen und Schwankungen in der Tagesform werden damit identifiziert, um die Verletzungsgefahr so gering wie möglich zu halten. Danach schließt sich das Techniktraining an. Hier liegt der Fokus nicht auf hohem Gewicht oder Wiederholungen, sondern auf deiner Technik. So stellt der CrossFit Coach sicher, dass deine Ausführung korrekt ist und du einen maximalen Trainingserfolg erzielen kannst. Erst dann erfolgt das eigentliche WOD, in dem du dich absolut auspowern kannst. Abschließend findet das Cool-Down statt, das wie das Aufwärmen zu jeder Sporteinheit dazugehört. Achte, je nach Härte des Trainings, auf eine ausreichende Regenerationsphase, damit dein Körper sich von der Anstrengung erholen kann. Nur so vermeidest du, dass du dich überforderst und stellst sicher, dass du deine gewünschte Trainingsziele auch erreichen kannst.

Alle WODs haben eins gemeinsam: Sie schweißen die CrossFit Gemeinschaft zu einem Team zusammen, denn im Team wird gelitten und gewonnen! Das  Glücksgefühl ist unbeschreiblich, wenn die letzte Liegestütze oder der letzte Klimmzug geschafft ist.

Bist du bereit für dein erstes WOD bei CrossFit Kader Essen? Den Muskelkater können wir dir nicht ersparen, dafür deine Ausdauer, Kraft und Fitness mit unseren Workouts of the day massiv steigern. Um die Grundlagen zu erlernen bieten wir mit unserem On-Ramp Programm einen super Einstieg in die Welt des CrossFit. Wer im Umgang mit dem Workout of the day bereits sicher ist, sollte sich unser CrossFit Komplettpaket anschauen. Hier gewinnst du außerdem einen Einblick in unsere Trainingseinheiten.