“Muscle me up, Scotty!” So schaffst du den Kombi-Move aus Klimmzug und Dip

Dafür brauchst du viel Körperspannung, Muskelkraft, aber vor allem Fleiß und Schweiß: Der Muscle Up ist einer der schwierigsten Moves im CrossFit, denn er vereint einen Klimmzug mit einem Dip. Wir von CrossFit Kader helfen dir, diese komplexe Übung zu meistern!

Vom amerikanischen Ghetto rein in die Calisthenics Szene

Mit reinen Bodyweight-Übungen hat Calisthenics oder auch Street Workout genannt – eine uralte Trainingsform aus den USA und Osteuropa – Einzug in die Fitness Szene gehalten. Aber nicht nur in öffentlichen Parks sieht man Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, auch im CrossFit sind Bodyweight Exercises, wie Klimmzüge, Liegestütze oder Dips nach dem “Turnvater Jahn Prinzip” ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Und so auch der Muscle up (zu Deutsch: “Zugstemme”), den wir bei CrossFit Kader liebend gern in unsere Workouts und verstärkt an den Ringen integrieren.

Was also ist der Muscle up?

Der Muscle up zählt definitiv zur Königsdisziplin im CrossFit, denn die Verbundübung ist schwer zu erlernen, fordert all deine Kraft und – damit du ohne Verletzungen auskommst – eine perfekte Technik. Der Muscle up besteht aus drei Phasen: Einem Klimmzug (Pull-up), dem Übergang (Transition) und einem Stütz (Dip) an der Reckstange oder – eine noch größere Herausforderung – an den Ringen. Der entscheidende Punkt liegt bei den meisten CrossFit Athleten beim Umgreifen von der Zugbewegung des Pull-ups zur Druckbewegung des Dips. Aus diesem Grund empfiehlt es sich anfangs mit etwas Schwung zu arbeiten. Wenn du bereits ausreichend Kraft und Power mitbringst, kann die Übung auf Anhieb funktionieren. Ansonsten solltest du dir den Muscle up in einzelnen Schritten erarbeiten, denn so erlernst du die Bausteine der Übung und arbeitest an einer sauberen Technik.

Der Muscle up Schritt für Schritt

Damit dein Muscle up in naher Zukunft gelingt, bekommst du von uns eine Schritt für Schritt Anleitung. Wichtig ist ein gutes und intensives Aufwärmtraining im Vorfeld, damit die Muskeln deiner Arme, Schultern und deines Rückens nicht in Mitleidenschaft gezogen werden. Auf geht´s!

  1. Verbessere deine Klimmzugtechnik!
    Du bist bereits geübt an der Klimmzugstange? Sehr gut! Damit die Technik deiner Klimmzüge noch besser wird und du mehr Kraft aufbauen kannst, solltest du die Pull-ups in verschiedenen Varianten durchführen, also immer zwischen langsamen und explosiven Pull-ups wechseln. Versuche auch mit unterschiedlich starkem Schwung zu arbeiten. Mehr Schwung ist ratsam für die CrossFit Athleten, die bisher noch wenig Erfahrung an der Reckstange haben bzw. denen es noch an Kraft mangelt.
  2. Girls like to swing! Und jetzt mit Schwung!
    Meist fehlt am Anfang noch die Kraft, um sich vom Klimmzug bis hoch zur Stange zu drücken, was aber unabdingbar für den Muscle up ist. Um an das Ziel zu kommen, arbeite mit viel Schwung aus deiner Hüfte! So kommst du mit dem Rückschwung in die Aufwärtsbewegung. Hier kannst du dann auch nach und nach schon das Umgreifen üben, wenn es deine Kraft zulässt.
  3. Dip it, Baby! Ab in den Stütz!
    Es wird tricky, denn jetzt gilt es, den Stütz zu erlernen! Gerade in der Übungsphase ist es am einfachsten, wenn du direkt an die Stange springst und deine Hände neben dem Oberkörper aufstützt, so dass die Stange auf Höhe deines Bauchnabels ist. Neige deinen Körper leicht nach vorne und jetzt: Lass dich mit deiner Einatmung in den Dip heruntergleiten! Yes, geschafft! Aber kommst du mit deiner Ausatmung auch wieder hoch?
  4. Nun werden Pull-ups und Dips miteinander kombiniert
    Bist du stark genug für das Finale? Nun werden Klimmzug und Stütz zum Muscle up miteinander kombiniert. Damit du mit der Zug- und Druckbewegung aus den ersten Übungsphasen gut zurecht kommst, bietet es sich an, dass du die Bewegungen einfach rückwärts übst. Dazu gehst du zunächst in den Stütz, lässt dich absinken, greifst um und erst dann lässt du dich komplett sinken, so dass du in der Startposition des Pull-ups bist. Nach einigen Wiederholungen im Rückwärtsgang, kannst du dich nun langsam aber sicher an den Muscle up trauen.

Nur was für Männer? Von wegen!

CrossFit ist keine reine Männerdomäne! Das beweisen unsere Fit Chicks jeden Tag. Eine unserer Top-Athletinnen ist Katharina Kücken. Im Training wird sie gern als “Queen of Muscle up” bezeichnet, denn von ihrer Technik kann sich so mancher eine Scheibe abschneiden. Und das Lachen vergeht ihr trotz der enormen Anstrengung dabei nicht. Im Video zeigt euch Katharina den Muscle up an den Ringen in absoluter Perfektion:

So helfen wir dir bei CrossFit Kader zum Muscle up!

Natürlich kannst du dich mit viel Fleiß, Schweiß und Geduld zum erfolgreichen Muscle up bringen. Es geht aber besser! Komm in unsere CrossFit Box in Essen und trainiere mit den Besten der Besten! Unsere Coaches bringen viel Erfahrung und Energie mit, um mit dir die einzelnen Bausteine des Muscle up zu erarbeiten. Aber nicht nur das: In unseren wechselnden Workouts of the day durchläufst du intensive Trainings für mehr Ausdauer, mehr Kraft, bessere Flexibilität und höhere Schnellkraft. Dazu bekommst du unsere einmalige Community, in der zusammen trainiert, geschwitzt, geflucht und natürlich auch gelacht wird. Das macht jeden einzelnen von uns stärker und besser! So bist du bereit für die maximale Power und deinem ersten Muscle up steht nichts mehr im Wege!

Bist du bereit für dein bestes Ich? Bist du bereit für Muscle up? Dann werde ein CrossFit Athlet bei CrossFit Kader in Essen!