Kettlebell Übungen sind wie gemacht für CrossFit Workouts: Sie verfolgen den ganzheitlichen Trainingsansatz und bringen den Körper ordentlich ins Schwitzen.

Die sogenannte „Kugelhantel“ ist ein kugelförmiges Gewicht mit festem Griff und fungiert als Trainingsgerät im freien Gewichtstraining. Ursprünglich stammen Kettlebell Übungen aus Russland. Sie dienten dem russischen Militär als Trainingsinstrumente und sind dort bis heute ein Symbol für Kraft und Stärke. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts erreichte die Kugelhantel die USA und wurde im Fitnesstraining immer häufiger eingesetzt. Heute sind Kettlebells neben Medizinbällen, Langhanteln, Springseilen und Racks ein fester Bestandteil im CrossFit und dürfen in keiner Box fehlen.

In den CrossFit Workouts dient das kugelförmige Gewicht als vielfältiges Trainingsgerät, um den Körper ganzheitlich und funktionell zu trainieren. Im Gegensatz zum isolierten Training an Maschinen, werden ganze Muskelgruppen mit verschiedenen Kettlebell Übungen angesprochen. Das hat den Vorteil, dass nicht nur die Kraft und Ausdauer trainiert wird, sondern auch die Koordination und Stabilität. Hallo Muskelaufbau, Tschüss lästiges Körperfett!

Zu den grundlegenden Kettlebell Übungen zählen zum Beispiel der Kettlebell Swing, der Kettlebell Snatch oder der Kettlebell Push Press. Alle drei Kettlebell Übungen sind komplexe Ganzkörperübungen mit viel Dynamik und Suchtpotenzial. Sie sind meist ein Grundbestandteil des CrossFit Trainingsplanes und dienen als Basis für komplexere Workouts.

Um eine Vorstellung zu bekommen, wie Kettlebell Übungen aussehen können, haben wir mehrere, kleine Tutorials erstellt.

Kettlebell Übungen: Der Kettlebell Swing

In der Ausgangsposition stehen deine Beine schulterbreit, die Kettlebell steht hinter deinen Fersen auf dem Boden. Beuge dich mit leicht angewinkelten Knien nach vorne, schiebe dein Gesäß nach hinten und greife nach der Kettlebell. Achte dabei auf einen geraden und durchgestreckten Rücken. Richte dich auf, indem du deine Hüfte explosiv nach vorne streckst. Die Bewegung sollte möglichst schnell sein, sodass du die Kettlebell mit dem Schwung aus der Hüftstreckung nach vorne schwingst. In der Endposition stehst du komplett aufrecht, dein Gesäß ist angespannt, deine Arme sind gestreckt und die Kettlebell erreicht nach zwei bis drei Wiederholungen die ideale Endposition auf Schulterhöhe.

Der Kettlebell Swing ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur kräftigt. Durch den dynamischen Schwung und die Stabilisierung des Rumpfes werden vor allem die Rücken- und Bauchmuskeln gestärkt. Wie das Ganze in der Praxis aussieht, siehst du hier:

 

Kettlebell Übungen: Kettlebell Snatch

Die Voraussetzung für einen Kettlebell Snatch ist die Beherrschung des einarmigen Kettlebell Swing. In der Ausgangsposition stehen deine Beine schulterbreit, die Kettlebell steht hinter deinen Fersen auf dem Boden. Statt mit beiden Händen, greife nun mit einer Hand zur Kettlebell. Dein Handrücken richtet sich dabei nach vorne und dein Arm befindet sich in der Mitte deines Körpers. Mit einer explosiven Streckung deiner Hüfte schwingst du nun die Kettlebell nach vorne bis auf Brusthöhe. Ziehe dann deinen Ellenbogen nach hinten und ändere die Schwungrichtung nach oben, indem du das Gewicht aus der Kraft deiner Schulter nach oben drückst. Strecke deinen Arm nach oben aus und fixiere die Kettlebell oberhalb deiner Schulter. In der Endposition stehst du komplett aufrecht, dein Gesäß ist angespannt, deine Hüfte ist maximal nach vorne gestreckt und dein Arm ist nach oben ausgestreckt. Achte hier auf eine gerade Haltung deines Handgelenks. Die Kettlebell sollte nun auf der Rückseite deiner Hand hängen. Mit einer leichten Drehung deines Handgelenks kommst du zurück in die Ausgangsposition und beugst dich mit geradem Rücken wieder vor.

Der Kettlebell Snatch ist eine Steigerung zum Kettlebell Swing und eine hervorragende Ganzkörperübung. Hierbei wird nicht nur die Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur gestärkt, sondern auch die Muskulatur im Schultergürtel.

 

Kettlebell Übungen: Kettlebell Push Press

In der Ausgangsposition stehen deine Beine hüftbreit. Halte die Kettlebell vor deiner Brust, indem du den Griff von unten hältst, sodass das Gewicht der Kugel auf deinem Handrücken aufliegt. Halte deinen Ellenbogen möglichst nah vor deinem Körper. Beuge nun deine Beine, dein Gesäß schiebt sich dabei nach hinten. Strecke deine Beine und deine Hüfte explosiv nach vorn, spanne dein Gesäß und deinen Bauch an und drücke die Kettlebell nach oben, indem du deine Arme direkt nach oben ausstreckst. In der Endposition stehst du komplett aufrecht, deine Hüfte ist gestreckt, dein Gesäß und dein Bauch sind angespannt und deine Schultern drücken gegen das Gewicht der Kettlebell nach oben.

Der Kettlebell Push Press ist eine hervorragende Ganzkörperübung und zielt besonders auf die Kräftigung der Schultermuskulatur und Stabilisierung der Rumpfmuskulatur ab.

Um dich noch ein bisschen mehr zu inspirieren, findest du hier die korrekte Vorführung der Übung mit unseren CrossFit Trainer Thomas:

 

Welche Gewichte sind für Kettlebell Übungen geeignet?

Bei der Auswahl des Gewichts für Kettlebell Übungen unterscheiden wir zwischen Anfänger, durchschnittlich Trainierten und Fortgeschrittenen. Männer haben in der Regel mehr Kraft als Frauen, dementsprechend machen wir zusätzlich eine Geschlechterunterscheidung.

Als Frau startest Du am besten mit einem Gewicht zwischen 4 kg und 6 kg, bist Du etwas trainierter, kannst Du auf 8 kg bis 16 kg erhöhen und Fortgeschrittene nutzen Kugelhanteln ab 16 kg aufwärts. Männer können mit 8 kg bis 12 kg starten, später auf 16 kg bis 24 kg erhöhen und im fortgeschrittenen Stadium ab 32 kg aufwärts trainieren.

Wichtiger Tipp: Grundsätzlich solltest du mit leichtem Gewicht starten, bis du die Technik der Kettlebell Übung perfekt beherrschst. Erst dann solltest Du das Gewicht steigern. Wir können es gar nicht oft genug sagen: Bei Kettlebell Workouts ist eine sauber erlernte Technik die halbe Miete, deshalb solltest Du als Anfänger unbedingt darüber nachdenken, dich von einem ausgebildeten Fitness Coach in die Welt der Kugelhanteln einführen zu lassen. Wir vom CrossFit Kader bieten Kettlebell Workouts bereits ab 49 Euro pro Monat an.

 Wie sieht die richtige Kettlebell aus? 

Es gibt zahlreiche Unterschiede bei Material und Form einer Kettlebell. Wir beginnen bei der Beschaffenheit des Griffes.

Ist der Griff glatt oder rau?

Glatte Griffe sind angenehmer für die Haut, können jedoch bei stärkerem Schwitzen, je nach Kettlebell Übung, rutschig werden. Raue Griffe hingegen können unangenehm für die Haut sein, jedoch bieten sie einen stärkeren Halt beim Greifen. Die Oberfläche des Griffes ist somit stark von der persönlichen Präferenz abhängig.

Wie breit und wie dick sollte der Griff sein?

Der Griff sollte so breit sein, dass beide Hände bei einer Kettlebell Übung nebeneinander Platz zum Greifen haben. Der Griff sollte so dick sein, dass die Kettlebell sicher in der Hand liegt. Je größer der Durchmesser des Griffes, desto stärker wird die Griffkraft während des Trainings gefördert.

Wie groß ist der Abstand zwischen Griff und Kugel?

Der Abstand zwischen Griff und Kugel sollte so groß sein, dass er genügend Platz beim Greifen beider Hände bietet. Nur so können Kettlebell Übungen sauber ausgeführt werden können. Ist der Abstand zu klein, kann das Gewicht das Handgelenk zu stark belasten. Ist der Abstand zu groß, lastet das Gewicht zu stark auf den Unterarmen.

Aus welchem Material sollte die Kettlebell bestehen?

Kettlebells bestehen meist entweder aus Stahl oder Gusseisen. Stahl ist die stabilere Variante. Eine Beschichtung aus Gummi oder Neopren ist sinnvoll, wenn nicht ohnehin in einer CrossFit Box oder einem Fitnessstudio mit gedämpftem Boden trainiert wird.

Welche Vorteile bieten Kettlebell Übungen?

Mal ganz abgesehen vom Spaß- und Suchtfaktor, bieten Kettlebell Übungen viele Fitness- und Alltagsvorteile. Die Workouts sind dynamisch und Bewegungen gleichen den natürlichen Bewegungsabläufen im Alltag. Die Übungen fördern Kraft, Ausdauer, Koordination, Stabilität, Schnelligkeit und verbessern die gesamte Körperhaltung. Aufgrund des hohen Energieaufwands wird die Fettverbrennung beschleunigt und Körperfett abgebaut. Auch in der orthopädischen Rehabilitation werden Kettlebell Übungen eingesetzt, besonders bei Rücken- und Schulterpatienten. Die Workouts sind zeitsparend, denn der Körper kann mit den ganzheitlichen Übungen in kürzester Zeit auf Hochtouren gebracht werden. Als freies Trainingsgerät erspart wegen seiner kompakten Bauweise viel Platz und ist mobil einsetzbar. Das Training kann überall stattfinden, es gibt also keine Ausreden mehr!

Aufgepasst! Anfänger, bzw. Einsteiger sollten Kettlebell Übungen unbedingt nur mit professioneller Anleitung ausführen. Eine falsche Ausführung, eine falsche Körperhaltung oder ein falsches Gewicht kann zu ungewünschten Effekten führen. Dauerhafte Fehlbelastungen durch falsche Ausführungen können langfristige Schäden im Bewegungsapparat hervorrufen.

Kurz gesagt: Baue mehr Kettlebell Übungen in deinen Trainingsplan ein! Wenn du aus Essen oder dem Ruhrgebiet kommst, nimm an unseren Kettlebell Kursen teil, lerne unsere CrossFit Coaches kennen und genieße das Training mit der Kugelhantel inklusive aller Vorzüge, die es dir körperlich und mental bietet. Weitere Informationen zum Thema „Kettlebell Sport“ und den zahlreichen Vorteilen findest Du auch im Artikel „Wir erklären den Kettlebell Sport„.