Ketogene Ernährung: So essen sich CrossFit Athleten fit

Low Carb und Paleo-Diäten sind absolut im Trend. Und der lohnt sich, denn der Verzicht auf Brot, Pasta und Zucker hat einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel. Mit der ketogenen Ernährung können sich nicht nur CrossFit Athleten fit und schlank essen.

Was ist die ketogene Diät?

Low carbs, high fat! Das bedeutet die drastische Beschränkung von leeren Kohlenhydraten, dafür aber viele gute Fette und Proteine. Die ketogene Ernährung, die als ursprünglichste Ernährungsform gilt und schon unsere Vorfahren durch den Winter gebracht hat, bringt den Körper in einen maximalen Zustand der Fettverbrennung. Das bedeutet, dass der Körper zum Einen eine Kalorienreduzierung aufgrund weniger Kohlenhydrate und Zucker erfährt, dafür seine gesamte Energie aus gesunden Fetten – zugeführten Fetten aus der Nahrung, aber auch Körperfettreserven – zieht. Der Insulinspiegel bleibt während der gesamten Diät sehr niedrig.

Ketogene Ernährung: So essen sich CrossFit Athleten fit

Das Ziel ist die Ketose

Ketose als Ziel einer Ernährung? Noch nie gehört und welcher Sinn steckt dahinter? Dann klären wir dich jetzt auf.  Das Wort “Keto” erschließt sich aus dem Wort Ketone, die als kleine Brennstoff-Moleküle im Organismus gelten und bei einer ketogenen Ernährung produziert werden. Ketose ist also ein natürlicher, organischer Zustand des Körpers, wenn der hauptsächliche Energielieferant Fett ist. Die Ketone, die aus Fettsäuren in der Leber produziert werden, werden als Energieträger genutzt, da Glukose dem Körper nicht zur Verfügung steht. Aus diesem Grund wird die Zufuhr von Carbs und Zucker streng limitiert, um den gewünschten Effekt – nämlich die Energie aus den gesunden Fetten zu ziehen – zu erzielen. So nutzt dein Körper, allen voran deine Muskeln, dein Gehirn und das gesamte Nervensystem die kleinen Ketokörper statt Glukose – es entsteht der Zustand der Ketose. Während Glukose den Körper nur für eine bestimmte Zeit mit Energie versorgen kann, schöpft er bei der ketogenen Ernährung aus einem nahezu unerschöpflichen Speicher.

Bekomme ich als CrossFit Athlet genug Energie mit der ketogenen Ernährung?

Die Antwort ist: ja. Die ketogene Ernährung ist für CrossFitter absolut empfehlenswert und das sogar nicht nur für eine begrenzte Zeit. Der Körper kann sehr gut im dauerhaften Modus der Ketose leben, denn unsere biologische Uhr ist immer noch auf diesen Urzustand unserer Vorfahren gepolt. Studien belegen, dass sich die Krankheitsbilder von Diabetes Typ 2 und Epilepsie durch eine dauerhafte ketogene Ernährung verbessern kann. Auch Bluthochdruck, Autoimmunkrankheiten und ein schlechtes Hautbild können sich regulieren. Aber auch Sportler und CrossFit Athleten profitieren von der Ketose, denn das Körpergewicht verändert sich durch eine optimale Fettverbrennung, die körperliche Ausdauer und Fitness, aber auch der mentale Fokus sowie die Konzentrationsfähigkeit lassen sich erheblich steigern.

In der Umstellungsphase wird der Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker sicherlich zunächst schwer fallen. Der Körper ist Glukose als Energielieferant gewohnt und muss nun “umdenken”. Aber schnell reguliert sich der Insulinspiegel und damit der durch Blutzuckerschwankungen ausgelöste Heißhunger auf Süßigkeiten und ungesunde Lebensmittel.  

Ketogen ernähren: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Eine ketogene Lebensweise bedeutet nicht, dass du den ganzen Tag Schnitzel und Steaks schlemmen kannst und sollst. Denn Fett zuführen bedeutet nicht, Berge von Fleisch und Fisch zu essen. Auf die richtige Dosierung, also die richtige Zusammensetzung der Nährstoffe und Fette kommt es an. Denn zu viel Eiweiß, wie es in Fisch und Fleisch vorhanden ist, kann die Ketose unterbinden und der gewünschte Effekt bleibt aus. In der richtigen Zusammensetzung ist eine ketogene Ernährung sogar vegetarisch möglich. Egal ob fleischlastig oder ohne tierisches Beilage, eine gute Planung der Mahlzeiten ist Voraussetzung, damit der Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält.

Die optimale Nährwertverteilung besteht aus 70% Fett, 25% Proteinen und < 5% Kohlenhydraten. Das bedeutet also, dass diese Verteilung pro Mahlzeit als Richtwert eingesetzt werden kann, damit die idealen Nährwerte aufgenommen werden und keine Mangelerscheinungen auftreten. Um in den Zustand der Ketose zu kommen, sollten nicht mehr als 20g Kohlenhydrate am Tag gegessen werden.

Besonders bei hohem Energieverbrauch, wie es beim CrossFit Training üblich ist, sollte vor allem auf ausreichende Kalorienzufuhr geachtet werden.

So sieht die optimale ketogene Ernährung für CrossFitter aus:

  • Fleisch, Geflügel, Fisch
  • Eier
  • Nüsse und Samen
  • Fettreiche Milchprodukte, wie Butter, Sahne, Käse, Quark, griechischer Joghurt, Vollfett Joghurt…
  • Hochwertige Öle, wie Kokosöl, Avocadoöl…
  • Blattgemüse wie Salate, Spinat, Grünkohl, Blumenkohl…
  • Wurzelgemüse, wie Möhren, Pastinaken, Süßkartoffeln, rote Bete, Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Kürbis…
  • Pilze
  • Früchte wie Paprika, Zucchini, Tomaten, Gurken, Auberginen…
  • Beeren, wie Avocado, Erdbeeren, Stachelbeeren, Brombeeren…
  • Melonen in geringen Mengen
  • Süßungsmittel, wie Stevia, Erythrit
  • viel Wasser trinken

Die folgenden Lebensmittel solltest du in der Keto-Diät vermeiden:

  • Getreide: Reis, Mais, Roggen, Weizen, Dinkel…
  • Hülsenfrüchte
  • Stärkehaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln
  • Obst, wie Bananen, Pfirsiche, Nektarinen, Äpfel…
  • Honig, Ahornsirup, Haushaltszucker…
  • Alkohol

Ob du Milchprodukte und speziell Milch in deine Keto-Diät integrierst, musst du ausprobieren. Viele vertragen Milchprodukte nicht gut, vor allem in der Abnehmphase bleibt der gewünschte Effekt aus.

Ketogene Ernährung: So essen sich CrossFit Athleten fit

Achtung Übersäuerung

Hat die ketogene Ernährung eigentlich auch Nachteile? Die gute Nachricht ist: wenn dein Körper einmal auf die Ketose umgestellt ist, wirst du nichts vermissen. Denn die ketogene Diät bedeutet zwar Verzicht auf leere Kohlenhydrate und Zucker, aber eine Selbstgeißelung ist es nicht. Es gibt eine Vielzahl toller Gerichte und auch Süßspeisen in der ketogenen Ernährung, die satt, glücklich und fit für das CrossFit WOD machen.

Gerade am Anfang kann dein Körper verrückt spielen. Vergiss nicht, er ist die Zufuhr von Kohlenhydraten und Zucker wahrscheinlich seit Jahrzehnten gewohnt. Der Entzug von Glukose und die höhere Zufuhr von Fett muss erstmal verarbeitet werden. Das kann am Anfang deiner Ernährungsumstellung zu Lethargie, Müdigkeit und schlappen Muskeln führen. Die so genannte Keto Grippe kann dich ereilen und Kopfweh, Übelkeit und Verdauungsbeschwerden mit sich bringen. Aber keine Sorge, der Spuk ist nach einigen Stunden oder Tagen vorbei. Trink in dieser Zeit besonders viel Wasser und achte auf ausreichend Elektrolyte, um die Symptome zu lindern. Sobald dein Körper auf die Verbrennung des Fettes eingespielt ist, kommt deine Kraft, Ausdauer und Stärke zurück.

Vorsicht sauer! In manchen Fällen sorgen die Ketone für eine Übersäuerung des Körpers. Die Folgen: sinkende Leistungsfähigkeit und Gefahr auf Nierensteine. Ein ausgewogenes Säure-Basen-Verhältnis ist also sehr wichtig, damit der Körper gesund und leistungsfähig bleibt.

Wenn du dich für die ketogene Ernährungsweise entscheiden möchtest, lass dich von unseren Coaches beraten. Mit unserem Head-Coach Thomas Lohley haben wir sogar einen ausgewiesenen Ernährungsexperten und Autor mehrerer Bücher zu diesem Thema im Team!

Die ketogene Ernährung erfordert viel Disziplin

Mächtig viele Vorteile, aber im Alltag nicht immer leicht umzusetzen. Die ketogene Ernährung erfordert Disziplin, denn eine gute Planung der Mahlzeiten ist essentiell. Auch “mal eben” in der Kantine mit den Kollegen zu Mittag essen oder zum Sonntagsbrunch mit der Familie gehen, ist nicht einfach umzusetzen. Das Durchhaltevermögen wird dein Körper aber schnell mit weniger Gewicht, aber vor allem mehr Leistungsfähigkeit und Stärke belohnen. Und die kannst du im nächsten CrossFit Training unter Beweis stellen.