German Volume Training

Warnhinweis:

Häufige Nebenwirkungen bei regelmäßigem Krafttraining sind: Verbesserung der Koordination, Präzision, Motorik und des Gleichgewichtsinns. Erhöhung der Kraftleistung, Steigerung der Gelenksstabilität, der Bindegewebsqualität und der Belastungstoleranz sowie der Alltagskompetenzen und des Selbstvertrauens. Verbesserung von Haltung, Schlaf und Hormontätigkeit und Zunahme von Muskelmasse. Reduktion von Körperfett, Rücken- und Gelenksschmerzen, des Blutzuckers und der Blutfette sowie des Harnsäurespiegel und von Entzündungen. Verbesserung des Insulin- und Blutzuckerspiegels, der Verdauungsfunktion, der Gehirnfunktion und der Funktion des zentralen Nervensystems. Stressabbau, Erhöhung der Knochendichte. Risikoreduktion von Darmkrebs, Diabetes, Bluthochdruck, Osteoporose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Arthrose, Übergewicht und Verletzungen.

Achtung: Kraftsport macht glücklich, verbessert das Lebensgefühl und wirkt als natürliches Antidepressiva.

Glaubst Du, es gibt auch nur ein Medikament auf dieser Welt, das auch nur annähernd so viele positive Nebenwirkungen verspricht? Gäbe es ein solches, es wäre unbezahlbar!

Darf ich vorstellen:  GVT – The intelligent Strength. Die Rede ist vom German Volume Training. Es gibt unzählige Trainingssysteme und jeder Athlet schwört auf eine andere Methode. Doch bei einem Punkt sind sich alle Athleten und Experten einig: Willst du ein Plateau überwinden, musst du deine Muskeln schocken.

Genau für diesen Fall gibt es diese Trainingsmethode, die alles anderen in den Schatten stellt. Du liebst richtig hartes Training? Dann ist GVT der richtig geile Shit für dich. Dieses Training ist einfach viel, viel härter, als dein Krafttraining von gestern, oder deine Krafteinheit bei Mc Fiffi. Wenn du denkst, dass du mit CrossFit bis an deine Grenzen gegangen bist, dann wirst du mit GTV begreifen, dass du deine Grenzen bisher noch gar nicht kanntest.

Im Folgenden erfährst du, wieso German Volumen Training so knallhart, brutal und effektiv ist und wie ein Trainingsplan aussehen kann.

German Volume Training bei Crossfit Kader

Was ist das German Volume Training?

In den 70ern wurde GVT vom deutschen Nationaltrainer der Gewichtheber, Rolf Feser, angewandt – mit Erfolg. Die außergewöhnliche Trainingsmethoden wurde in der Off-Season eingesetzt und verhalf zahlreichen Athleten dabei, in nur 12 Wochen eine Gewichtsklasse nach oben zu rutschen.

Der Amerikaner Vince Gironda passte dieses System in seinem berühmten 8×8-Protokoll an.

Auch der berühmte Trainer Charles R. Poliquin ist ein Befürworter des German Volume Trainings und empfiehlt es Athleten, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Tatsache ist, dass deutsche Gewichtheber in den siebziger Jahren große Erfolge feierten, während sie nach dem sogenannten „10×10-System“ trainierten.

Daher kommt auch der Name German Volume Training, denn es wird ein extrem hohes Trainingsvolumen absolviert, um die Muskeln richtig zu schocken.

Das Prinzip ist einfach, aber effektiv:

Es werden 10 Sätze zu jeweils 10 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht absolviert. Das sorgt dafür, dass während einer Trainingseinheit extrem viel Gesamtgewicht bewegt und die Muskeln damit ebenso extrem stimuliert werden. Dabei musst du den Trainingszyklus kurz halten, um dein zentrale Nervensystem nicht zu überlasten

Du fragst dich, was du davon hast? Ganz einfach: Unfassbare Ergebnisse!

Die haben allerdings auch ihren Preis: GVT wird eine der härtesten Erfahrung deiner CrossFit Karriere sein.

Auch für Advanced /Performance Athleten ist es möglich, mit diesem System in kurzer Zeit ordentlich Muskelmasse aufzubauen.

Während des German Volume Trainings sollte dein Fokus auf einer guten Ernährung liegen. Es handelt sich hierbei um ein echtes Kraft- und Muskelaufbau Trainingsprogramm, das mit einer sauberen, kalorienreichen sowie Protein und Fett betonten Ernährung steht und fällt.

Deine Muskulatur sollte vor dem Beginn des GV Trainings dekonditioniert werden.

Am besten erreicht man das, indem du im Anschluss an dein Plateau 3, 5, oder gar 7 Tage pausierst. Deine Muskelfasern sind nun dekonditioniert und reagieren besonders stark auf den frischen Reiz des German Volume Trainings!

Was kannst Du vom vom GVT erwarten?

Eine beachtliche Anzahl unserer stärksten Athleten könnte dir jetzt sicher sofort sagen, „OMG GVT!“ und sicherlich würdest du eine Art Ambivalenz in den Aussagen diverser Kader Athleten vernehmen können. Dass das deutsche Volumentraining zu unglaublichen Ergebnissen in Sachen Muskelaufbau führen kann, sei also schon mal gewiss, denn Grund dafür ist vor allem die riesige Gesamtbelastung, der der Muskel während einer Trainingseinheit ausgesetzt ist.

Aber nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse ist ein solch hohes Volumen nützlich.

Auch, wenn du schiere Kraft aufbauen möchtest, weil du womöglich eine Grenze erreicht hast, hilft das German Volume Training zuverlässig, dieses Plateau zu sprengen. Besonders in der zweiten Phase des GVT ergibt sich die Möglichkeit, den Fokus auf massiven Kraftzuwachs zu legen. Aber dazu später mehr.

Ist GVT für jeden Athleten geeignet?

Diese Frage muss ich leider mit einem klaren „Nein!“ beantworten.

Denn ein Trainingszyklus mit solch hohen Einheiten und Volumen, setzt einen gewissen Trainingsstand voraus. Rookies, die gerade erst mit dem Krafttraining starten, ermüden deutlich schneller als Advanced /Performance Athleten – sowohl physisch als auch mental.

Als Coach möchte ich dich in jeder Hinsicht stark machen. Ich achte genau auf die Auswahl der Athleten, für die ein solch hochintensives Training in Frage kommt.

Hier bekommt schon der Name „Kader“ seine entsprechende Bedeutung:

Eine ordentliche Technik und ausreichend gute Skills sind zwingend erforderlich, um Technik und Intensität miteinander zu vereinen. Sind diese nicht vorhanden, führt das zur Überlastung und im schlimmsten Fällen zu ernsthaften Verletzungen. Absolute Rookies müssen sich also vielleicht erst einmal mit der leeren Bar an Technik und Drill üben.

Außerdem verschenkst du eine Menge Potential, wenn du auch mit „gewöhnlichen“ Trainingsmethoden noch Fortschritte erzielst. Ich glaube, für alle Trainer zu sprechen, wenn es darum geht, ein Plateau zu überwinden und eine geeignete Trainingsmethode zu implementieren.

Falls du gerade in einer stressigen Lebensphase steckst, solltest du ebenfalls Abstand von diesem System nehmen. Denn auch, wenn viele Sportler das nicht wahrhaben wollen: Auch Stress im Alltag wirkt sich auf das zentrale Nervensystem aus und wenn dann noch ein so krasses Trainingsprogramm dazukommt, führt das schnell zur Überlastung.

Ein kleiner Rat von mir an dieser Stelle: Gebe deinem Körper vorher eine trainingsfreie Zeit zur Erholung. Etwa 3-5 freie Trainings Tage wirken hier wahre Wunder.

Das entlastet dein Nervensystem, lässt deine Muskeln komplett regenerieren und sorgt außerdem für maximale Ergebnisse.

Besonders geeignet ist diese Form des Volumentrainings für fortgeschrittene Athleten, die auf ein Plateau – und dabei ist es egal ob in Sachen Muskelaufbau oder Kraftzuwachs – gestoßen sind und nicht wissen, wie sie es überwinden sollen.

Hier kann die „Schocktherapie“ GVT für den Muskel wahre Wunder wirken.

GVT German Volume Training

Wie sieht das German Volume Training aus?

Nun kommen wir endlich zum Trainingsplan. Dabei ist zu beachten, dass das German Volume Training in zwei Phasen aufgeteilt wird. Während in Phase 1 das eben genannte 10×10 Prinzip zum Einsatz kommt, werden die Wiederholungszahlen in Phase 2 gesenkt.

Hierzu später mehr. Jetzt klären wir erstmal die wichtigen Fragen:

Wie hoch sollte das Gewicht gewählt werden?

Es gilt, mit dem gewählten Gewicht 10 Sätze zu 10 Wiederholungen zu bewältigen – das ist eine ganze Menge. Bewährt hat sich ein Gewicht, das gerade so etwa 20 mal sauber bewegt werden kann.

Wenn du also bei der Kniebeuge mit 80 Kilo 20 Wiederholungen schaffst, dann ist das dein Gewicht für das German Volume Training.

Welche Übungen sind die richtigen?

Es wird für jede Muskelgruppe nur eine Übung absolviert. Deshalb gilt es, mit jeder Übung möglichst viele Muskelfasern anzusprechen. Das funktioniert am besten mit Ganzkörperübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und andere komplexe Übungen bilden deshalb das Grundgerüst.

Wie sieht dein Trainingstag ab November aus?

Der Aufbau ist immer gleich: Es werden zwei komplexe Übungen mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen trainiert, anschließend absolvierst du zwei Isolationsübungen mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen.

Es besteht außerdem die Möglichkeit, immer zwei Übungen jeweils im Supersatz zu trainieren. Also etwa Bankdrücken und Klimmzüge mit einmal 10 Wiederholungen und 10x 5 direkt nacheinander. (My Fav!)

Wie oft wird trainiert?

Durch das hohe Volumen ist die Belastung auf Muskeln und Nervensystem extrem hoch.  Deshalb sollte die Frequenz nicht zu hoch sein. Drei Einheiten pro Woche bei einem 3er Split, ermöglichen eine optimale Regeneration. Auf jeden Fall sollte auf jeden Trainingstag ein Ruhetag folgen. Daher werden die GVT’s bei CrossFit Kader Montags, Mittwochs und Samstags implementiert.

Phase 1:

Montags wird die allgemeine Kraftathletik angesprochen, mittwochs zusätzlich der Zubringer inklusive Isolationsübungen und samstags dann zusätzlich solche, aus dem Olympischen Gewichtheben.

Phase 1 dauert 6 Wochen – danach solltest du eine Pause von etwa einer Woche einlegen, damit sich dein Körper von den Strapazen erholen kann.

Phase 2:

In Phase 2 geht es darum, das Trainingsgewicht weiter zu steigern. Dazu werden die Übungen beibehalten, das Trainingsgewicht allerdings in jeder Einheit erhöht, während die Wiederholungszahl gesenkt wird. Klingt kompliziert, ist es aber nicht:

 

Einheit 1: 10x 6 Wiederholungen Kniebeugen mit 90 Kilo

Einheit 2: 10x 5 Wiederholungen Kniebeugen mit 92,5 Kilo

Einheit 3: 10x 4 Wiederholungen Kniebeugen mit 95 Kilo

Einheit 4: 10x 6 Wiederholungen Kniebeugen mit 92,5 Kilo

Einheit 5: 10x 5 Wiederholungen Kniebeugen mit 95 Kilo

Einheit 6: 10x 4 Wiederholungen Kniebeugen mit 92,5 Kilo

 

Dieses strategische sogenannte „Deloading“ sorgt dafür, dass du deine Kraft konstant steigerst und Plateaus problemlos überwindest.

Am Ende der ebenfalls sechswöchigen zweiten Phase steht wieder eine einwöchige Pause.  Anschließend ist das German Volume Training beendet und du kannst zu deinem alten oder einem neuen Trainingssystem zurückkehren.

Das GVT wird immer nur über einen kurzen Zeitraum absolviert, da dauerhaftes Trainieren mit einem solch hohen Volumen das zentrale Nervensystem komplett überfordern würde.

Erklärung: Es werden erst alle Sätze mit der entsprechenden Pause zwischen den Sätzen ausgeführt. Anschließend kann ein 2. B-Übung absolviert werden. Das Tempo liest sich wie folgt: Die erste Zahl ist der exzentrische Teil der Bewegung, also das Ablassen des Gewichts. Die zweite Zahl die Pause am Umkehrpunkt, die dritte Zahl der konzentrische Teil, also das Anheben des Gewichts und die letzte Zahl ist die Pause in der Ausgangsposition.

@4010 bedeute somit: Das Gewicht 4 Sekunden ablassen, keine Pause am Umkehrpunkt machen, das Gewicht eine Sekunde, also explosiv anheben und ohne Pause zur nächsten Wiederholung übergehen.

Wie kann ich mein Training beim German Volume Training aufteilen?

Es empfehlen sich verschiedene Systeme, um das GVT zu splitten. Die drei folgenden Varianten haben sich in der Praxis bewährt. Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Möglichkeiten.

Variante 1

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5
Deadlift / Delta Brust / Arme frei Schulter / Bauch frei

 

Variante 2

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5
Front Squat Schulter frei Brust/ Arme / Bauch frei

 

Variante 3

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5
Brust / Schulter Rücken Beine Arme / Bauch frei

 

Wie sieht ein Trainingsplan beim German Volume Training aus?

Anfänger
Tag 1 – Brust & Rücken

Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
Bankdrücken 10 10 4/0/0 60 Sec.
Dumbbell Row 10 10 4/0/0 60 Sec.
Fliegende 3 10 3/0/0 60 Sec.
Pull ups strict 3 10 3/0/0 60 Sec.

Tag 2 – Beine & Bauch

Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
Front / Back Squat 10 10 4/0/0 60 Sec.
Stiffed DL 10 10 4/0/0 60 Sec.
Wtd. Lunges 3 10 3/0/0 60 Sec.
Wadenheben 3 10 3/0/0 60 Sec.

Tag 3 – Regeneration

Tag 4 – Schulter & Arme

Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
Strict Press 10 10 4/0/0 60 Sec.
Facepulls 3 10 4/0/0 60 Sec.
Langhantel Curls 3 10 3/0/0 60 Sec.
Trizeps 3 10 3/0/0 60 Sec.

Tag 5 – Regeneration

Ab Tag 6 folgt nach dem Schema von Tag 1

 

Fortgeschrittene
Tag 1 – Brust & Rücken

Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
KH-Deadlift 10 10 4/0/0 60 Sec.
Bankdrücken 10 10 4/0/0 60 Sec.
Fliegende 3 10 3/0/0 60 Sec.
One arm Dumbbell Row 3 10 3/0/0 60 Sec.

Tag 2 – Beine & Bauch

Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
Front Squat 10 10 4/0/0 60 Sec.
Lunges wtd. 10 10 4/0/0 60 Sec.
Tall Box Jumps 3 10 3/0/0 60 Sec.
Stiffes DL 3 10 3/0/0 60 Sec.

Tag 3 – Regeneration

Tag 4 – Schulter & Arme

Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
Shoulder Press 10 10 4/0/0 60 Sec.
Facepulls 10 10 4/0/0 60 Sec.
Dips Ring or Matador 3 10 3/0/0 60 Sec.
Trizepsdrücken Bank 3 10 3/0/0 60 Sec.

Tag 5 – Regeneration

Ab Tag 6 folgt nach dem Schema von Tag 1

Fazit – Schocktherapie für deine Muskeln

Das German Volume Training kann ohne Zweifel als echter Schock für deine Muskeln bezeichnet werden. Du wirst so hart trainieren wie nie zuvor und mit unglaublichen Ergebnissen belohnt werden. Bevor es ans Training geht, müssen wir aber immer sicher stellen, dass du für GVT bereit bist!

 

Sportliche Grüße

Thommy Head Coach / Owner

 

Bilder: Adobe Stock © romanolebedev @Fxquadro