On Ramp und das Coaching
Beim CrossFit konzentrieren wir uns voll und ganz auf die fundamentalen Bewegungen, The 9 Foundational Movements. Wir starten mit der On Ramp Klasse, wo du die Kernbewegungen, das Grundgerüst von CrossFit, erlernst. Erst wenn du diese beherrschst, geht es an das eigentliche Workout. Das ist wichtig, denn nur wenn du die Kernbewegungen sauber ausführen kannst, kannst du auch bei hoher Intensität gesund und ohne Verletzungsrisiko trainieren.
Beim CrossFit wird jedes Training individuell auf dich angepasst. Wir holen dich genau auf deinem Level ab. Gemeinsam setzen wir auf die altbewährte Methode „ein Schritt vor den anderen“. Es ist wichtig, dass du deine Grenzen kennen lernst. Aber das geht auch mit vernünftigen Anpassungen, zum Beispiel nicht mehr Gewicht als nötig. Unsere Aufgabe als Trainer ist es, dich bei den Movements zu unterstützen und dir – detailversessen – alle Bewegungen beizubringen. Dabei geht es um das ganzheitliche Konzept CrossFit, nicht um den quälenden Muskelkater am Tag danach, insbesondere zu Beginn deines Einstiegs.
„Sei ein Virtuose, verlange Virtuosität“ Thommy
Bei den Fundamentals nehmen wir es sehr genau: Mit einer schlechten Technik kommst du uns nicht davon. Bei unserem Einführungsprogramm On Ramp geht es nicht nur darum, dass du verschwitzt die Box verlässt. Es geht darum, dich auf das Fortgeschrittenen Training vorzubereiten. Aber keine Sorge: Bewegung kommt nicht zu kurz. Mit anderen Worten: On Ramp ist keine Vorlesung.
Du hast noch so viele Fragen? Das ist gut, denn wir wollen dir dabei helfen, CrossFit zu verstehen. Fragen aller Art sind absolut erwünscht, denn nur so lassen sich falsche Bilder oder Meinungen richtigstellen. Im Folgenden siehst du, wie dein Einstieg ins CrossFit aussehen kann.
Dein CrossFit Einstieg
Tag 1
Du lernst
- Fundamentals
- Air Squat
- Front Squat
- Ergänzende Bewegungen
- Burpee
- Sit-up
Konzept CrossFit
Anfänger sind keine Wettkämpfer! Unsere Coaches investieren viel Zeit in dich, um dir die technisch aufwändigen Movements beizubringen. Dazu benötigen die Coaches deine ungeteilte Aufmerksamkeit – denn nur so hast du den maximalen Lernerfolg. On Ramp ist kein Warrior Training mit vollem Bewegungsumfang (ROM). Vielmehr ist es der erste Schritt dorthin.
Wie sieht es beispielsweise mit deiner Range of Motion aus? Kommst du perfekt in die Kniebeuge? Wir zeigen dir, wie wichtig ein voller Bewegungsumfang ist und was es bedeutet, Workouts zu skalieren. Skalierte Workouts tragen dazu bei, das Training intensiv zu halten, egal auf welchem Level du dich gerade befindest.
Die 4 gemeinsamen Bewegunsthemen – Themen der 9 Fundamental Movements:
- Auf den Fersen bleiben
- ROM
- Aktive Schultern
- Core Stabilität
WOD
Option 1
- 8 min AMRAP
- 12 Air Squats
- 10 Sit-ups
- 8 Burpees
Option 2
- 8 min AMRAP
- 8 Air Squats
- 6 Sit-ups
- 4 Burpees
Tag 2
Movement Check: Air Squats
Erlernen der Hauptbewegungen
- Strict Press
- Push Press
- Push Jerk
- Ergänzende Bewegungen
- Box jumps / Step-ups
Konzept CF – Core 2 Extremity
Alle guten Bewegungen beginnen im Core und strahlen zu den Extremitäten aus. Das Beherrschen der Grundlagen, bevor Intensität hinzugefügt wird, führt auf lange Sicht zu einer besseren Leistung.
WOD
30 – 20 – 10
- Push Press (oder Push Jerk, falls nötig)
- Box Jumps / Step-up
Verwendet werden PVC oder Technique Barbells.
Nach dem Training
- Grundlagen der Mobilität
- Blackrolls
- Yogy4Athletes
- Wandausstreckung
- Hüftöffnung 1
Tag 3
Movement Check
- Shoulder Press
- Push Press
- Push Jerk
Erlernen der Hauptbewegungen
- Back Squats
- Pull-up (und Skalierung für Pull-ups)
- Ergänzende Bewegung
- Wall Ball
Konzept CF
Wie wirst du startklar für CrossFit?
WOD
- Back Squats (LB): 3 – 3 – 3 – 3 – 3
- Finisher: Tabata oder Reverse Tabata Wallball
Tag 4
Movement Check
Pull-up (und Skalierung für Pull-up)
Erlernen der Hauptbewegungen
- Kreuzheben
- Sumo Deadlift High Pull
- Ergänzende Bewegungen
- Rudern
- KBS
Konzept CF – Bewegungsredundanz
Ausführen mehrerer Bewegungen mit ähnlichen Mustern in einem Training. Zum Beispiel: Ein Training mit Kreuzheben und Rudern. Bewege dich richtig, egal wie müde du bist. Zuerst lernst du dich besser zu bewegen. Dann arbeiten wir mit höherer Intensität oder schneller.
WOD
- 500 m Row
In den restlichen 3 Minuten AMRAP:
- 7 KB Deadlifts
- 7 KB Swings
- Rest 1 min
- 3-5 Runden, abhängig von der Gruppe
Tag 5
Movement Check
- Kreuzheben
- Air Squat
Erlernen der Hauptbewegungen
- Overhead Squats
- Hang Snatch
- Ergänzende Bewegung
- Push ups
WOD
- AMRAP 10 Min
- 10 Hang Snatch
- 5 Overhead Squats
- 10 Push ups
Verwendet werden PVC oder leichte Technique Barbells.
Tag 6
Movement Check
- Hang Snatch
- Overhead Squats
Erlernen der Hauptbewegungen
- Medicine-ball clean
- Langhantel Hang Clean
- Ergänzende Bewegung
- Dips / Ring-Dips / Box-Dips
WOD
Aufwärmen mit Türkisch Get-ups
Workout
10-8-6-4-2
- Medicine-ball clean
- Dips
- Turkish Getup in jeder zweiten Runde
Tag 7
Movements Check
Medizinball Clean
Erlernen der Hauptbewegungen
- Full Snatch
- Full Barbell Clean
- Ergänzende Bewegungen
- Toes 2 Bar / Knee raises
- Plank hold
- Hollow Rock
Verwendet werden die Techniker Langhantel zum Snatch und Clean wenn möglich.
WOD
Tabata 3 things
- Plank
- Hollow Rock
- Toes 2 Bar /oder Knee raises
Tag 8
Heute geht es in die „normale“ Klasse
Erlernen der Hauptbewegungen
Barbell und Dumbbells Thruster
Warm up
Dein Warm up findet mal gemeinsam im Team, mit Partner oder alleine statt.
Beispiel: Während der eine 250 Meter Rudert, läuft der Team Partner 200 Meter; je 3x.
Du lernst auch das Ausrollen mit den Blackrolls MFI, SMR und Yogy4Athletes, Wandausstreckung, Hüftöffnung 1. für eine bessere Beweglichkeit.
Skillwork
Barbell und Dumbell Thruster
Du erlernst das Arbeiten mit der Langhantel u.a.:
- Front Squats
- Push Press aus der breiten Position
- Full Thruster Singles
- Full Thruster
Dann mit Dumbbells die gleiche Progression wiederholen. Wir werden außer den 9 Fundamentals, zusätzlich Pull-Ups ausführen und eine Skalierung für den Pull-Up finden, die für das Training verwendet wird. Du bist jetzt Athlet und wählst sorgfältig aus, mit welchem Gewicht du trainieren möchtest bzw. kannst. Konzentriere dich genau auf die Arbeit mit dem Gewicht.
WOD
Fran oder eine Variation davon.
21-15-9
- Thruster
- Pull ups
Zeitaufwand: 10-12 min.
Was ist Fran? Unsere Coaches stellen dir Scalings sicher, also das Gewicht wird nach deinem Leistungslevel ausgewählt (safety first). Hier wirst du noch kein Wettkämpfer sein und Bestzeiten raushauen. Wir Trainer geben genug Zeit, um sicher durch das Workout zu gelangen.
Nach dem Training
Zeit für das Cool Down, Form Roll, Yoga etc. Wir nehmen uns die Zeit, die du benötigst, auch für Fragen rund um das Thema CrossFit, sei es Ernährung, Training, Planung, uvm..
