Zone Diät

Als CrossFitter empfehlen wir dir die Zone Diät: 5 Mahlzeiten pro Tag – natürlich mit frischen Lebensmitteln. Dabei kombinierst du Kohlenhydrate, Proteine und Fette im Verhältnis 40:30:30. Das Ergebnis: Deine physikalische und mentale Gesundheit wird gefördert, deine Leistungsfähigkeit steigt und dein Körper erholt sich schneller!

Die Zone-Diät verfolgt einen Ernährungsplan mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten (40 Prozent), Eiweiß (30 Prozent) und Fett (30 Prozent) – das ist die optimale Mischung für die genetische Programmierung des menschlichen Körpers. Sie befähigt den Körper dazu effizient zu sein. Optimale Leistung zu erbringen ist wohl das, was den Stoffwechselzustand, (was „The Zone“ genannt wird), am besten beschreibt.

Bestimmte Nahrungsmittel (einschließlich Zucker) sind ausgeschlossen. Das Resultat:

  • Verhinderung der Insulin Hungerspirale
  • Stabilisieren des Insulinspiegels
  • Vermeiden von Hungerstufen, ganz egal ob Einbrüche oder Spitzen
  • Reduktion des Entzündungsrisikos
  • Risikominimierung von Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck

Zone Diät Erfinder Barry Sears hat die Basics seiner gesunden Ernährungsregeln vor mehr als 25 Jahren vorgestellt und sammelt seither Scharen von Anhängern um sich, darunter besonders Leistungssportler wie CrossFit Athleten.

Zone-Diät – abnehmen ohne hungern

Viele Diäten drehen sich darum, ein Minimum zu essen, Gewicht zu verlieren und sich mit Hungern zu quälen. In der Zonendiät ist es jedoch völlig anders und hungern sogar streng verboten.

Und ja, du hast richtig gehört. Sich selbst zu kasteien ist VERBOTEN!

Die Essenszeiten sind reguliert und Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette werden zu allen Mahlzeiten gegessen.

VORTEILE DER Performance Ernährung

  • Überschüssiges Körperfett schnellstmöglich verlieren
  • Physische und mentale Gesundheit längerfristig erhalten
  • Effizienter arbeiten
  • Vermeidung von Energieeinbrüchen, die zu schlechtem Denken und Müdigkeit  führen
  • Verlangsamung der Alterungsprozesses

Vieh wird gemästet, indem man es mit fettarmem Getreide füttert. Wie mästet man Menschen? Genauso!

Dr. Barry Sears: „Esst Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, einige Früchte, wenig Stärkehaltiges und keinen Zucker. Die Menge sollte ausreichend sein, um gute Trainingsleistungen zu ermöglichen, aber keine Zunahme an überschüssigem Körperfett bewirken.

Bei der Zonendiät geht es um BALANCING und COUNTING von Mahlzeiten.

Die Zone-Diät in der Praxis: Teilt eure Mahlzeiten in Blöcke

Zu Beginn ist es wichtig, ein System zur einfachen Messung und Erstellung von Mahlzeiten, die im Verhältnis 40 % Kohlenhydrate, 30 % Protein und 30% Fett zubereitet sind, zu finden. Wir machen das durch „Blöcke“:

Ein Block ist eine Maßeinheit die jeweils 9 Gramm Kohlenhydraten, 7 Gramm Protein und 3 Gramm Fett entspricht. Abhängig von deiner Athletik musst du 15 bis 23 Blöcke zu dir nehmen. Diese werden dann nach dem 40-30-30 Prinzip auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette aufgeteilt.

Keine Sorge: Es klingt schwierig, aber mit einem Auge und einer Hand klappt es schon! Eine Waage ist nicht zwingend nötig.

Wenn du keine geeignete Methode zum Berechnen oder Messen von Speisen hast, teile deinen Teller in drei Abschnitte.  Berechnet mit Augenmaß und Handgewicht.

  • Kohlenhydrate – 9 Gramm = 1 Block
    Füge viel buntes Gemüse und etwas Obst hinzu. Dabei sind zuckerreiche sowie stärkehaltige Obst- und Gemüsesorten zu meiden. Hierzu gehören Bananen, Karotten, Trauben, Rosinen, Kartoffeln und Mais.
  • Proteine – 7 Gramm = 1 Block
    Füge magere Proteine hinzu – etwa so groß und dick wie die Handfläche. Hierzu gehören Eiweiß, Fisch, Geflügel, mageres Rind und Milchprodukte (fettarm).
  • Fett – 3 Gramm = 1 Block

Für den Fettanteil kannst du Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Mandeln verwenden.

Gemüse ist mit guten Kohlenhydraten, Phytonährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen gefüllt. Sie machen dich länger satt. Viel buntes Gemüse ist zu Beginn einer jeden Ernährungsumstellung wichtig. Du füllst deinen Teller mit ordentlich buntem Gemüse, etwas Obst und die kleineren Teile mit fettarmem Protein wie, Hühnchenbrust, Rinderfilet, etc. und deinem Fett Anteil.

Eine Zwischenmahlzeit könnte aus 6 Mandeln, oder drei Wallnüssen, einem kleinen ProteinShake und einem kleinen Apfel bestehen.

Isst du abends eher weniger, benötigst du mehr Treibstoff am Tag und ist dein Abendessen eher deftig ausgelegt, solltest du dich am Tag eher etwas zurückhalten. Behalte dabei stets die Leistungsfähigkeit im Auge

Tipp: Hast du einen oder mehrere gute Tage gehabt und in den Workouts alle an die Wand genagelt? Dann überlege, wie du zuvor und vor allem was du gegessen hast.

War deine Leistung eher schlecht, dann erinnere dich auch an den Treibstoff, der dafür verantwortlich war.

Regeln der Zone-Diät

  • Wasser ist dein bester Freund
  • Zucker ist dein Feind
  • Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln, Bananen, Trauben, Karotten, Mais und Mehl sind tabu
  • Wenn du Fett verbrennen möchtest, musst du Fett aus der Nahrung nehmen (Olivenöl und Fischöl sind gut)
  • Iss 5 kleinere Mahlzeiten pro Tag
  • Iss dein Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen
  • Jede Portion Protein sollte nicht größer sein als die Größe deiner Handfläche
  • Messe oder berechne, was du isst
  • Hungern ein NO GO
  • Balance in der Ernährung ist alles: Kein Schummeln.

Du möchtest mehr über die Zone-Diät erfahren? Melde dich bei uns, wir helfen dir gerne!