Burpees – mit der richtigen Ausführung zur maximalem CrossFit Power

Diese Übung ist im CrossFit nicht mehr wegzudenken. Die einen lieben sie, die anderen ergreifen die Flucht, wenn die Kombinationsübung an der Reihe ist. Die Rede ist von Burpees! Doch der Schweiß und die brennenden Muskeln lohnen sich, denn in der richtigen Ausführung sind Burpees wahre Alleskönner und bringen maximalen Erfolg für dein CrossFit Training.

Was sind Burpees überhaupt?

Streng genommen sind Burpees keine Übung, sondern einzelne Elemente, die mit eigener Körperkraft ausgeführt werden. Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung werden in flüssiger Abfolge aneinandergereiht. Jede Übung ist einzeln betrachtet und in mehrmaliger Abfolge anstrengend und lassen die Muckis brennen. Doch in Kombination fordern sie das absolute Maximum von Ausdauer, Kondition und Muskelkraft. Der komplexe Bewegungsablauf beansprucht viele große Muskelgruppen und trainiert die Muskulatur der Beine, Gesäß, Rumpf und Rücken, aber auch Schultern, Brust und Arme. Dein gesamter Muskelapparat wird gestärkt, was für zusätzliche Kraft und Power im CrossFit Training sorgt.

Die hohe Belastung sorgt dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System in Gang gesetzt wird und du ordentlich Kalorien verbrennst. Auch nach dem Training hält der “Nachbrenneffekt” für mehrere Stunden an, weshalb Burpees der absolute Fettkiller sind.

Wer hat´s erfunden? Mr. Burpee

Ender der 1930er Jahre erfand der amerikanische Physiologe Royal Huddlington Burpee den “Fitnesstest für Jedermann”. In der ursprünglichen Version handelte es sich um eine 4-Schritte-Übung, bei der der in der uns bekannten Variante der Strecksprung und die Liegestütze fehlten. Ziel war es, die allgemeine Fitness zu testen, eine ständige Aneinanderreihung der Burpees war dabei allerdings nicht sein Hintergedanke.

Bereits drei Jahre später übernahm die amerikanische Armee die Ganzkörperübung in ihr Abhärtungsprogramm, um ihre Soldaten – die sich zu dem Zeitpunkt mitten im Weltkrieg befanden – eine gute Fitness anzutrainieren. Diese konnte schließlich über Leben und Tod entscheiden. Neben Squat Jumps, Sit ups oder Push ups, wurden auch Burpees Bestandteil des Trainings. Insgesamt zwölf Übungen, das “Daily Dozen”, wurde auf Zeit durchgeführt. So konnten die Soldaten in Fitness-Kategorien eingeteilt werden. Über einen Zeitraum von zehn Wochen wurden – mit Hilfe des Trainingsprogramms – aus Weicheiern Männer mit stahlharten Muskeln.

Das genaue Fitnesslevel konnte anhand der Anzahl der durchgeführten Burpees in 20 Sekunden ermittelt werden:

  • 8 Burpees: schlecht
  • 10 Burpees: mittelmäßig
  • 12 Burpees: gut
  • 13 oder mehr: hervorragend

Bei hervorragender Leistung bedeutet das 46 oder mehr Burpees pro Minute. Auch wenn es sich dabei um die ursprüngliche Variante der Burpees gehandelt hat: es ist und bleibt eine Wahnsinnsleistung, die heute wahrscheinlich vom Otto Normalverbraucher nur schwer zu erreichen ist.

Zwar sind wir nicht bei der Army, doch auch im CrossFit Essen, also bei CrossFit Kader, gehören Burpees zur Grundübung, um das Fitnesslevel unserer CrossFit Athleten immer wieder neu zu fordern. Übrigens: Wenn du dich nicht an unsere Boxordnung hältst, musst du mit Straf-Burpees rechnen – wohlgemerkt nach dem WOD! Wenn es also dein Ziel ist, die Anzahl deiner Burpees stetig zu verbessern: Be a bad boy without being a jerk!

Burpees - mit der richtigen Ausführung zur maximalem CrossFit Power

So führst du Burpees korrekt aus

Besonders für Neulinge sind Burpees eine große Herausforderung. Die korrekte Ausführung ist das A und O, damit du deine Ausdauer, Muskel- und Schnellkraft verletzungsfrei trainieren kannst.

Und so geht´s:

Schritt 1: Hände auf den Boden
Korrekt ausgeführte Burpees beginnen mit der richtigen Platzierung der Hände. Ohne festen Kontakt zum Boden wirst du bei mehreren Wiederholungen nicht in der Lage sein, den Aufstiegsabschnitt der Übung mit einer guten Schulterpositionierung zu navigieren. Stelle die Hände schulterbreit oder etwas breiter vor die Zehen. Das ermöglicht dir eine gute Bewegungsfreiheit, wenn sich dein Oberkörper auf den Boden und in den Liegestütz senkt.

Schritt 2: Es geht in den Liegestütz

Um deinen Körper in die richtige Position zu bringen, brauchst du jetzt viel Kraft in deinen Beinen. Platziere die Zehen direkt an der Stelle, an der sie hochgezogen werden könnten, und halte die Schultern über den Handflächen, um dich schließlich in den Liegestütz zu tragen.

Schritt 3: Hüften und Brust raus

Oft hört man den Coach rufen: „Stolze Brust, Hüfte strecken!“ Hierdurch wird versucht, die gewünschte Endposition für die Mitte des Burpees zu finden. Wir wollen, dass du den Boden berühren, der sich mit den Händen neben den Rippen nach oben bewegt. Nimm deine Schultern nach hinten und unten, denn so sorgst du für den nötigen Drehmoment und Spannung im Körper.

Schritt 4: Aufstieg mit guter Push-Fähigkeit

Wir von CrossFit Kader lehren die Bewegung in zwei Kategorien: für Anfänger und mäßig Fortgeschrittene und für Athleten, die ein gutes Körpergefühl und über eine gute Körperspannung besitzen.
Ist erst nämlich erstmal genügend Oberkörperkraft vorhanden, kannst du direkt durch den Boden zu drücken und die Füße dynamisch durch die Hände zu ersetzen. Durch diesen starken Push wird erst die schnelle Bewegung der Hüften ermöglicht und bündelt die Energie weiter bis in die Beine, durch diese gebündelte Power, wird der Burpee rasch ausgeführt.

Als erfahrener Athlet kannst du durch Effizienz und gesparter Energie eine Vielzahl an Wiederholungen durchführen. Steige mit weniger Kraft im Oberkörper auf und sorge für Vorspannung. Hierdurch profitierst du vom so genannten Dehnungs- Verkürzungszyklus ((DVZ). Dabei drückst du dich wie in einem Push-up nach oben, sondern begibst dich wie schon zuvor, nach unten auf dem Boden. Auf dem Bauch liegend und ohne jegliche Kontraktion, nimmst du dein Set-up ein. Dabei nehmen deine Füße eine Form des Sprints ein. Die Hände positionierst du am besten mit den Fingern weit gespreizt unter den Schultern. Einatmen und dann drückst du dich mit den Händen in den Boden, so dass sich die Arme strecken. Die Schultern werden dabei leicht nach außen und unten gedreht und die proximalen Fingerfalten, die Fingergrundgelenke bleiben fest am Boden. Öffne dabei den Brustkorb und hebe ihn an, gleichzeitig spannst du sowohl Bauch- als auch Beinmuskulatur und Po an. Jetzt werden die Oberschenkel blitzschnell vom Boden abgehoben, unter Berücksichtigung der Spannung, so dass nur noch der Fußballen und die Zehen den Boden berühren. Ist die maximale Vorspannung erreicht (DVZ), schnappen die Hüften zu und beschleunigen die Füße nach vorne, rechts und links neben beide Hände nach außen. Das Erlernen der Technik nimmt Zeit und Kraft in Anspruch. Wenn du sie aber einmal beherrscht, ist es eine sehr effektive Möglichkeit, Energie zu sparen und dadurch eine Vielzahl an Burpees zu absolvieren.

Schritt 5: Mit Füßen landen, stehen und springen

Es gibt keinen besseren Weg, die oberste Ausdehnung deines gesamten Körpers zu erreichen, als durch den individuellen Sprung und die Reichweite von dieser Position in einen Squat zu gelangen. Aus diesem Squat setzt die Hüfte nun wieder Energie in Form einer Kontraktionswelle frei, was für eine Streckung des gesamten Körpers sorgt.
Burpees gibt es in allen möglichen Varianten: Mal werden die Hände hoch in die Luft gerissen, mal hinter Kopf zum Klatschen gebracht. Wichtig ist, dass die Hüfte dabei vollkommen gestreckt ist.

Wiederhole den Ablauf ohne Pause und in korrekter Ausführung. Höre dabei aber immer auf deinen Körper. Wenn du merkst, dass du unkoordiniert wirst oder du der Belastung nicht stand hältst, mache eine Pause. Als Anfänger wirst du wahrscheinlich nach wenigen Burpees am Limit sein. Ein Trainingseffekt – vor allem in Kombination mit dem weiteren CrossFit Training – wirst du aber schnell feststellen.

Achtung Verletzungsgefahr! Fehler in der Ausführung der Burpees vermeiden

Kleiner Fun Fact am Rande: Den aktuellen Weltrekord mit 5.657 Burpees in zwölf Stunden und 10.105 Burpees in 24 Stunden hält der Amerikaner Cameron Dorn. Mit langem Training, aber vor allem mit der richtigen Technik sind solche Rekorde überhaupt möglich.

Einen Weltrekord musst du zwar nicht aufstellen, aber um die Verletzungsgefahr so gering wie möglich zu halten, solltest du diese Fehler der Ausführung der Burpees vermeiden:

  • Ein krummer Rücken in der Kniebeuge führt zur Belastung der Wirbelsäule.
  • Die Kniegelenke über den Zehenspitzen belasten das Knie sehr stark und führen dazu, dass wir in der Hocke “nach vorne fallen”. Dadurch wirst du instabil und führt zu einer unsauberen Ausführung des Sprungs in den Armstütz..
  • Ein Hohlkreuz im Arm- und Liegestütz geht ebenfalls auf deinen Rücken. Bleibe stabil in deiner Körpermitte und halte die Bauchspannung.

Deshalb gilt bei uns im CrossFit Kader Essen: Technik vor Tempo! Taste dich langsam heran und lass dir von unseren Coaches die richtige Ausführung der Burpees erklären. Egal ob absoluter Anfänger oder CrossFit Athlet mit Gelenkproblemen: Es gibt zahlreiche Abwandlungen, so dass niemand auf diese Ganzkörperübung verzichten muss und von den Vorzügen profitieren kann!