7 Tipps für CrossFit Anfänger

Dich hat das Probetraining bei unserem CrossFit Kader in Essen überzeugt? Super, dann heißen wir dich in unserem Kader herzlich willkommen!

Wir wissen aus eigener Erfahrung, dass Neulinge beim CrossFit Training zunächst sehr motiviert und etwas „überehrgeizig“ an die ersten Workouts herangehen. Deinen Elan finden wir super! Dennoch wollen wir dir zu Beginn deiner langen CrossFit Reise einige Tipps mit auf dem Weg geben. Mit den Hinweisen möchten wir dir, einen guten und leichten Einstieg bei uns im Training ermöglichen.

1. Lass es ruhig angehen

Als Anfänger wirst du viele Athleten in deiner Box sehen, die schwere Gewichte heben und mehr Wiederholungen machen, als du jemals für möglich gehalten hast. Aber sie haben auch den gleichen Prozess durchlaufen wie du. Jeder hat einmal klein bei uns angefangen. Vergleiche dich daher nicht mit den anderen, sondern finde selbst heraus, wo deine Grenzen liegen. Gerade zu Beginn greifen Anfänger zu viel zu schweren Gewichten. Selbstüberschätzung kann das Verletzungsrisiko erheblich erhöhen.

Auch brauchst du zu Beginn nicht an sieben Tagen die Woche in der Box zu stehen. Beginne zunächst mit zwei bis drei Einheiten pro Woche und halte diesen Zyklus über ein paar Wochen hinweg durch. Denn erst jetzt kannst du einschätzen, ob das intensive Training über eine längere Zeit etwas für dich ist. Dazu kannst du unser vierwöchiges Einstiegsprogramm On Ramp nutzen. Beim Abschluss des Einstiegstrainings ohne Vertragsbindung kannst du zunächst alle Techniken und Tools des CrossFit kennenlernen und ausprobieren. Wir empfehlen On Ramp jedem, der komplett neu im CrossFit Sport ist und ohne Vorkenntnisse in die Workouts startet.

CrossFit Anfänger Tipps

 

2. Achte auf die richtige Technik

Fange zu Beginn mit leichten Gewichten an und erlerne erst die richtige Technik zu den Ausführungen. Du entwickelst dadurch das Gefühl für die natürlichen Bewegungsabläufe des Sports. Bei den CrossFit Athleten sehen die Bewegungen nicht umsonst immer einfach und fließend aus. Wenn du die Gewichte zu schnell erhöhst, kannst du später fehlerhafte Haltungen nur schwer korrigieren. Vertraue daher deinem Trainer und befolge seine Anweisungen und Empfehlungen an Wiederholungen und Gewichten. Die Trainer wissen, was sie tun. Nachdem du die richtige Technik verinnerlicht hast, kannst du nach und nach die Gewichte und Geschwindigkeit erhöhen.

Scheue dich nicht davor, Fragen zu stellen! Als Anfänger kann es eine große Herausforderung sein, so viele neue Techniken und Tools zu erlernen. Es gibt keine dummen Fragen. Die Trainer schätzen es hingegen, dass du ambitioniert bist und bei Unsicherheit mehrmals nachfragst.

3. Nimm dir die Zeit, dich zu regenerieren

Die anfänglichen CrossFit Einheiten setzen deinen Körper unter extremen Stress. Gewöhne deinen Körper sanft an das Training und halte Karenztage von zwei bis drei Tagen zwischen den Trainings ein.

Achte auf genügend Schlaf, eine ausreichende Wasserversorgung und vitaminreiche Nahrungsaufnahme nach den Workouts. Erst in der Ruhephase und vor allem im Schlaf bauen sich Muskeln auf. Heißt also, der Körper arbeitet auch nach den Trainingseinheiten permanent weiter. Gönne deinem Körper daher die Erholung. Zu wenig Schlaf und zu viel Stress führen zu Müdigkeit, Leistungsabfall und zu einem geschwächten Immunsystem.

Die Erholungsphase muss aber nicht nur aus Schlaf und Couching bestehen. Leichte Bewegungen wie Spazieren gehen, langsames Jogging und Stretching beugen Muskelkater vor.

4. Halte deinen Trainingsfortschritt fest

Sei ruhig etwas „nerdy“ und führe ein Protokoll über deine Workouts und Wiederholungen. Da sich bestimmte Workouts im CrossFit wiederholen, kannst du bei den nächsten Malen besser abschätzen, bei welchen Gewichten und wie viele Wiederholungen dein Ausgangspunkt lag. Du gibst deiner Leistungssteigerung damit ein System, das du selbst steuern kannst. Auch wenn du mal einen schlechten Tag hattest und dein Trainingspensum nicht erreicht hast, siehst du anhand der vorherigen Ergebnisse, wozu du in der Lage bist. Nimm diese Erkenntnis als Motivation für dein nächstes Training mit. So kommt dir nicht der schlechte Gedanke in den Sinn, im Training zurückgefallen zu sein. Setze einfach wieder beim nächsten Training bei den bisher besten Ergebnissen an.

Unsere CrossFit Members in Essen erhalten eine Tracking App, die mit dem Abo inklusive ist. Dies ist nicht irgendeine App, wir verwenden Beyond The WhiteboardDiese ist die einzige offizielle CrossFit®️ Tracking App. Der Vorteil dieser App wird einem sehr schnell klar: Hier musst du nicht lange nach Übungen und Workouts suchen; diese sind alle kurz und kompakt darin zu finden.

5. Setze dir langfristige Ziele

Ist dir schon mal aufgefallen, dass besonders zu Beginn des Jahres und kurz vor der Bikini-Saison die Fitness Studios brechend voll sind? Die Leute sind motiviert, weil sie kurzzeitig ein Ziel verfolgen. Meistens wollen sie noch schnell ein paar Kilos für den nächsten Urlaub verlieren oder es plagt sie der depressive Gedanke, doch etwas mehr für die Gesundheit tun zu müssen.

Konzentriere dich daher nicht nur auf ein Ziel und stelle lieber dein Denken ganzheitlich um. Für viele Athleten ist CrossFit eine Lebenseinstellung geworden. Jedes unserer Mitglieder verbindet damit eine persönliche Erfolgsgeschichte. CrossFit führt nicht nur zu einer Veränderung unseres Körpers und unserer Mobilität, sondern führt auch zu einer Veränderung auf unserer Bewusstseinsebene. Durch die Kombination von CrossFit mit Functional Fitness Elementen, sprich fließenden und dynamischen Bewegungen, aktivieren wir unseren Geist. Wir können Ziele und Emotionen besser steuern. Wir nehmen uns selbst besser wahr, indem wir unsere Lebensweise in Bezug auf Gesundheit und Ernährung reflektieren.

Gib dem Training Platz in deinem Leben und schieb es nicht irgendwo zwischen Arbeit und Familie. CrossFit begleitet dich und verschafft dir ein besseres Lebensgefühl – mental und körperlich. Du profitierst von einer allgemeinen Fitness, die du in allen anderen Lebensbereichen wie Beruf, Familie und Freizeit einbringen kannst.

6. Trainiere deine mentale Stärke

CrossFit kann manchmal frustrierend sein. Einige Workouts werden dich noch tagelang spüren lassen, welche Übungen zu wunde Stellen geführt haben. Manchmal wirst du aufgeben wollen, deinen Trainer verfluchen und dir die Frage stellen, warum du dir das ganze antust. Gerade am Anfang wird es dir öfter so ergehen.

Fakt ist, dass das Crossfit Training immer hart sein wird. Aber an das Bewusstsein, dass manche Trainings sehr fordernd sein werden, wirst du dich gewöhnen. Die Anforderungen steigen immer mit deinem Leistungsniveau. Das Ziel des CrossFit ist es, dich aus der Komfortzone zu holen und dich bis an deine Grenzen zu treiben. Der positive Nebeneffekt beim CrossFit: Mit der Zeit steigerst du nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch deine mentale Stärke. Die Herausforderung und der Schmerz, die dich beim Training erwarten, werden zu deinem inneren Antrieb. Genieße nach dem Training den Schmerz und das Glücksgefühl, das sich beides gleichzeitig einstellt. Und gestehe dir selbst ruhig ein, dass du ein CrossFitter bist 😊

CrossFit Kopf aus, Herz an

7. Kopf aus, Herz an

Wichtig ist es, beim Training nicht zu verbissen ranzugehen. Eine hohe Konzentriertheit und Zielstrebigkeit sind immer förderlich beim Workout, keine Frage. Aber deine Trainingserfolge solltest du nicht zu ernst bewerten. Beruf und andere Verpflichtungen im Alltag bringen schon genug Druck und Stress mit sich. In der Box sollst du deinen Kopf ausschalten und dich von den ernsteren Dingen des Lebens loslösen. Jeder kann mal eine schlechte Woche haben und manche Workouts laufen mal nicht so gut, wie man will. Aber das ist völlig normal!

Freue dich stattdessen, dass du mit Gleichgesinnten in der Box stehst und durch Teamgeist und Fairness angespornt wirst. Unsere CrossFit Box in Essen ist eine Art Spielplatz für Erwachsene: Wir wollen, dass du Spaß beim Training hast, dich austoben kannst und das Training nicht als Verpflichtung siehst!